LESQUELS ET QUELLE FREQUENCE ?

Selon  leur teneur en glucides, en fibres ou en eau, les végétaux n'affichent pas tous la même valeur énergétique. Lors d'un régime, on ne les consomme donc pas tous de la même façon. Voici les quotas à respecter.

PETIT DEJEUNER	COLLATION	DEJEUNER-DINER
1 boisson chaude + 1 à 2 tartines (40g) aux céréales ou complètes+10g de beurre allégé+1 laitage nature (yaourt ou fromage blanc).	Quelques légumes à la croque (carottes, radis, céleri...)+50 à 100g de protéines maigres (1 oeuf dur, jambon, 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc à 0 %).	Au minimum 200g de légumes, en entrée ou en accompagnement, crus ou cuits+100 à 130g de viande maigre ou de poisson, ou 2 oeufs+100g de féculents cuits (une fois par jour et ils sont facultatifs)+1 cuil. à soupe d'huile ou 10g de beurre+1produit laitier nature édulcoré et/ou 1 fruit.

• Crus

A la croque au sel ou en salade avec une sauce légère, les crudités regorgent d'antioxydants : carotène et vitamine C. Pour qu'ils expriment toute leur saveur, sortez-les du frigo deux heures avant de les déguster;

• Cuits

La cuisson attendrit les fibres et facilite la digestion, mais entraine une diminution des apports en nutriments. Pour éviter cela, faites les cuire à la vapeur et au four.

• Gratins

Comme ses variantes-le flan et le clafoutis- c'est un moyen rapide et pas trop calorique de préparer les légumes. Ajoutez-y une tranche de jambon, et c'est un plat complet.

• En purée

C'est une préparation ultra-légère si vous troquez les pommes de terre (tout ou partie) contre du potiron, du céleri, des carottes, du brocoli... Avec un blanc d'oeuf en neige et du lait, on gagne en volume et en onctuosité.

• En soupe

Donnez-lui de la légèreté sans altérer l'onctuosité en remplaçant les pommes de terre par des courgettes ou du potiron, et la crème par du lait écrémé. Pour un effet plus rassasiant, ne le moulinez pas. Sinon, mangez à nouveau des légumes avec le plat principal.

• En jus

Idéal à l'apéro ! Un verre (15cl) de jus de tomate ou de carotte apporte seulement 20 calories contre 60 pour le moindre jus de fruits.

• En cake

Riche en sucres lents et en protéines ( oeufs, garniture...), un gâteau de légumes constitue un plat équilibré, à condition de limiter la quantité de matières grasses.

• En quiche

Consommez-en modérément, car elles sont riches et grasses. Oubliez les feuilletés ou bien préparez vous-même la pâte en mélangeant 200g de farine, 50ml d'huile, de l'eau et du sel. Pour la garniture, forcez sur le lait, les oeufs, les légumes et réduisez ou zappez le fromage.

 

IL Y A LEGUMES ET LEGUMES !

La pomme de terre, le maïs, les petits pois et les légumes secs (lentilles, flageolets, pois chiches, haricots blancs et rouges) ne doivent pas être considérés comme des "légumes verts", mais comme des féculents. Riches en sucres lents énergétiques (80kcal aux 100g pour les pommes de terre et les petits pois, 96kcal aux 100g pour le maïs, 90kcal aux 100g pour les lentilles ou les flageolets...), ils se rapprochent plus des pâtes, du riz, du blé ou de la semoule. Pour ce régime, consommez-les en quantité limitée (environ 100g par repas, pesés cuits) en plus de votre ration de légumes.

 

A TOUTES LES SAUCES

Une sauce aux champignons pour les légumes et les féculents. Délayez 1 cuil. à soupe de fécule de maïs dans 1/4 de litre de lait écrémé. Faites cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe. Salez et poivrez. Nettoyez et coupez 100g de champignons en lamelles et faites-les cuire dans une poêle antiadhésive. Ajoutez-les à la sauce chaude.

Un coulis de courgettes pour la viande et le poisson. Epluchez une courgette, coupez-la en tronçons puis faites-la cuire 10 min à l'autocuiseur. Mixez-la avec 2 cuil. à soupe de fromage blanc à 0 %. Ajoutez du sel, du poivre et quelques gouttes de Tabasco. Réchauffez à feu doux. Servez chaud avec de l'estragon et du persil hachés.

Une vinaigrette de légumes pour les salades et les crudités. Lavez et épluchez 20g de carottes, 100g de céleri branche et 100g de poivron rouge, puis passez les à la centrifugeuse pour en extraire le jus. Ajoutez 100ml de vinaigre (xérès, cidre, framboise, balsamique...), 50g de moutarde, du sel et du poivre.

APPRENEZ A COMPTER SANS PESER

200g de légumes = 2 belles tomates = 8 cuil. à soupe de ratatouille = 6 cuil. à soupe de purée = 3 louches de soupe = 1 demi-conserve de haricots verts 4/4 = 1 barquette individuelle de carottes râpées;

RECETTES EXPRESS

OMELETTE

Battez 4 oeufs avec 4 cuil. à soupe de lait écrémé. Salez et poivrez. Versez la préparation dans une poêle antiadhésive graissée avec une cuil. à soupe d'huile. Ajoutez vos légumes cuits à la vapeur et laissez cuire quelques minutes à feu moyen.

GRATIN

Délayez 1 cuil. à soupe rase de fécule de maïs dans 250ml de lait demi-écrémé. Salez et poivrez. Nappez-en les légumes cuits à la vapeur. Saupoudrez de 50 à 100g de gruyère râpé. Passez au four th. 7 (210°C) environ 15 mn.

FLAN

Battez 2 oeufs. Ajoutez peu à peu 15cl de lait demi-écrémé, 15cl de crème à 15 % de matières grasses, quelques râpures de noix de muscade et les légumes cuits. Salez et poivrez. Préparez le bain-marie et enfournez 30 min à th. 6 (180°C).

CLAFOUTIS

Battez 2 oeufs en omelette. Délayez 2 cuil. à soupe de fécule de maïs dans 1 demi-litre de lait demi-écrémé. Mélangez cette préparation aux oeufs. Salez et poivrez. Recouvrez-en les légumes revenus dans 1 cuil. à soupe d'huile. Passez au four th. 6 (180°C), pendant 35mn.

 

Les légumes sont de véritables remèdes pour le système digestif. Mais il arrive que les estomacs et intestins fragiles tolèrent mal certains d'entre eux : tomate, poivron, chou.... La solution ? Privilègiez les légumes cuits dont les fibres ont été attendries par la cuisson, ce qui les rend bien plus faciles à digérer.